7 Técnicas para Dejar de Pensar Demasiado

¿Piensas demasiado? ¿Tu cerebro va por libre y te cuesta controlar tus procesos mentales?

 Si queremos Vivir el Presente e impedir que nuestro cerebro nos interrumpa constantemente con pensamientos intrusivos, para así concentrarnos mejor y disfrutar más, tenemos que meter en vereda los procesos mentales que nos distraen del momento actual, y nos llevan a lamentarnos del pasado o a preocuparnos por el futuro.

 Hay formas muy efectivas de gestionar nuestros procesos mentales: a medio/largo plazo podemos tranquilizar la mente ejercitando la Meditación, o atacar la raíz del problema modificando nuestros procesos mentales mediante la PNL o la Hipnosis.

 Pero muchas veces no tienes la oportunidad. Los pensamientos indómitos no esperan a que estés a punto de realizar una sesión de Meditación, PNL o Hipnosis.

 Estos pensamientos ninja te asaltan cuando estás conduciendo, en mitad de la calle, en la oficina, a la hora de comer… Te atacan de repente y te hacen sentir mal en momentos y situaciones en las que no les puedes dedicar un tiempo y una atención específicas para reconducirlos.

 En estos momentos son útiles las técnicas para dejar de pensar demasiado que presento a continuación 

1 – Mira a un punto fijo
2 – Concéntrate en tu respiración
3 – Pronuncia internamente tu discurso
4 – Escanea y focalízate en los detalles visuales
5 – Localiza la posición de los sonidos
6 – Focalización a través de todos los canales
7 – Visualiza la realidad

MIRAR A UN PUNTO FIJO

 Fija tu atención en un pequeño punto fijo, aproximadamente a la altura de tus ojos, justo delante de ti – es importante que tus ojos miren al frente -, y que no esté demasiado cerca (mínimo unos 50 cms).

 Ahora intenta traerte una imagen mental, sin desviar la mirada del punto fijo.

 ¿A que te cuesta más esfuerzo?

 Esto está basado en la PNL. Cuando tu cerebro accede a imágenes, sonidos o sensaciones de tu memoria, tus ojos se mueven hacia diferentes posiciones (accesos oculares). Pero también funciona al revés: bloqueando tus accesos oculares, bloqueas que el cerebro acceda a esas imágenes, sonidos o sensaciones de tu memoria.

 Realmente no lo estás impidiendo 100%, puedes – sólo si quieres y haces el esfuerzo – acceder a tu memoria aunque estés mirando a un punto fijo. Pero ya cuesta bastante más trabajo, y cuando haces esta técnica el cerebro deja de traerse recuerdos de forma espontánea.

CONCENTRATE EN TU RESPIRACION

Pon tu atención en la sensación física del aire entrando y saliendo por tu nariz. Intenta captar cada uno de los matices de esta sensación física.

Poco a poco tu cerebro irá centrándose en lo corporal e irá calmando la generación espontánea de imágenes y sensaciones en tu mente.

Este es el funcionamiento de la Meditación de Atención Plena, pero nada te impide hacerlo en cualquier otro momento, aunque no estés meditando específicamente, ni sean el lugar ni el momento apropiados para ello.

 A mí ésta me es muy útil en la oficina: si estás delante del ordenador o en una reunión, resulta muy fácil y discreto concentrarte en tu propia respiración para tranquilizar la mente.

 Cualquier otra percepción física serviría, como por ejemplo ser consciente del tacto de tu ropa, o de los latidos de tu corazón. O también una referencia externa, como el tic tac de un reloj. Aunque la respiración es la más fácil y cómoda.

PRONUNCIA INTERNAMENTE TU DISCURSO 

Consiste en pronunciar internamente aquello que vas a decir a continuación.

Esta técnica es especialmente útil en esos momentos en los que estás hablando y a tu mente acuden muchas ideas (normalmente en forma de imágenes) que quieres expresar. Pero como tu mente va más rápido que tu voz, te aturullas y tu conversación sale a bobotones, rápida e inconexa.

Si antes de hablar pronuncias mentalmente (escuchando el sonido en tu mente, pero sin decirlo con tu boca) las palabras que vas a decir, tu cerebro se centra en el sonido de las palabras, ralentiza su actividad y prepara mentalmente aquello que vas a decir.

Por un lado tu cerebro se tranquiliza, y tiene la ventaja añadida de que tu voz sonará más pausada y elegante. Es una técnica útil para hablar en público.

 ESCANEA Y FOCALÍZATE EN LOS DETALLES VISUALES 

Consiste en realizar un barrido visual moviendo la cabeza de un lado a otro, pero en lugar de mirar con visión periférica, centrarte en determinados detalles específicos.

 El objetivo es fijar la atención en determinados puntos concretos del barrido visual.

 Por ejemplo yo giro la cabeza de izquierda a derecha en mi despacho y me fijo: en el título de uno de los libros de la estantería, en el tirador del estor de mi ventana, en la bombilla de una lámpara, en una pincelada blanca de un cuadro que cuelga de la pared, en un rotulador que tengo sobre la mesa y en el pomo de la puerta.

 Este proceso le manda al cerebro un mensaje de “alerta”, tu mente considera que lo que hay ahora mismo en tu entorno es importante, por lo que deja de traerse recuerdos y fantasías para volver al momento presente.

 Esto es el Anclaje de Alerta de Robert Dilts, uno de los 5 anclajes del Estado C.O.A.C.H. que explica en su seminario de Coaching Generativo. Es muy práctico y además sirve para espabilarte si tienes algo de sueño.

 LOCALIZA LA POSICIÓN DE LOS SONIDOS

Consiste en concentrarte en determinar la posición en el espacio de los sonidos que estás oyendo en un momento determinado. Este sonido que oigo, está a mi derecha, bastante cerca, este otro está detrás mío y a la izquierda, a varios metros de mí.

 La ubicacion espacial de los sonidos te trae de vuelta al momento presente. Es similar a la focalización en detalles visuales, sólo que utilizando la percepción auditiva en lugar de la visual.

 Para esta técnica es útil que haya al menos dos o tres sonidos diferentes, en distintas posiciones que puedas localizar.

 Ésta es la más práctica y natural cuando estás andando por la calle, o estás en compañía de gente, con amigos tomándote algo, en un día ajetreado en el trabajo, etc.

 Por ejemplo estás por la calle y escuchas un coche tocando el claxon, una madre llamando a su hijo y una persona a la que le suena el móvil. Si conscientemente te dedicas a ubicar espacialmente estos sonidos, tu cerebro entra en el modo de centrarse en el aquí y el ahora.

FOCALIZACIÓN A TRAVÉS DE TODOS LOS CANALES

 Esta técnica consiste en concentrarte, utilizando los distintos sentidos simultáneamente, en aquello que estás haciendo en el momento actual.

 Hay un ejemplo muy típico que nos sucede a menudo a las personas que pensamos demasiado: hacemos algo y después no nos acordamos si lo hemos hecho o no. ¿He cerrado con llave? ¿En qué plaza del centro comercial he aparcado el coche? ¿He echado protector solar en la maleta?

 Como tu cerebro funciona a tope de revoluciones, si estás haciendo algo mecánico, tu mente aprovecha para traerte cosas que considera más importantes, por lo que aquello que estabas haciendo lo terminas de forma automática y no lo registras, con lo que después no te acuerdas de si lo habías hecho o no.

 Para la mayoría de tareas rutinarias esto no es un problema: no te va a pasar nada porque un día suelto se te olvide lavarte los dientes, o te dejes en casa la tarjeta de acceso a la oficina.

 Lo que sucede es que hay tareas mecánicas que son importantes y si se te escapan pueden suponer un problema. En el parking de mi trabajo a un compañero se le olvidó un día echar el freno de mano con las prisas, se le resbaló el coche y le dió al coche de otro compañero. Y, ¿quién no se ha dejado alguna vez las luces puestas y ha agotado la batería? No es que sea el fin del mundo, pero ya son unos incordios que convendría evitar.

Pero incluso aunque lo hayamos hecho, si no nos acordamos de haberlo hecho, nuestro cerebro nos va a traer durante un buen raro el run-run de si realmente lo hemos hecho o no, lo cual es ligeramente molesto. Es otra forma de pensar demasiado.

 Una solución típica es comprobar varias veces si lo has hecho o no, pero no es práctico porque pierdes el tiempo y además desde fuera parece un trastorno obsesivo-compulsivo. Queda raruno.

 Además es un parche para el problema: no es que no sepas o se te olvide echar el freno de mano del coche, es que cuando lo has hecho tu cerebro estaba a otra cosa y, como no prestó atención, ahora no se acuerda.

 Lo que hay que hacer es orientar al cerebro a focalizarse en esas tareas triviales pero importantes, y eso se puede hacer orientando todos los canales de percepción a la tarea. Estos serían: visual, auditivo, kinestésico y diálogo interno.

 Por ejemplo salgo de mi casa y quiero cerrar la puerta con llave. Es una tarea rutinaria, mecánica – no hay que pensar – con lo que es perfecta para que la mente se ponga a pensar en sus cosas. Pero es una tarea importante, ¡no estaría bien que me dejase la puerta abierta! Equivocarme me podría traer problemas.

Así que dirigo el canal visual fijando mi vista en la llave y la cerradura. Dirijo el canal auditivo escuchando el sonido de la llave girando dentro de la cerradura. Dirijo el canal kinestésico fijándome en la sensación del tacto del metal de la llave en mis dedos. Dirijo el canal de diálogo interno diciéndome a mí mismo “Cerrado!”.

 ¡Ya está! Tardamos lo mismo que en cerrar la puerta sin pensar, sólo que focalizando nuestra atención, con lo que nuestro cerebro lo tiene presente y lo recuerda.

 Esta técnica es útil para acciones simples, si la acción es mecánica pero más complicada, como puede ser hacer el equipaje, te recomiendo utilizar una Checklist.

  VISUALIZA LA REALIDAD

Ésta es la más compleja, aunque merece la pena aprenderla porque en mi opinión es muy potente. Te será más fácil aplicarla si has practicado alguna disciplina que incluya visualizaciones como la PNL o el Método Silva.

 Lo primero que tienes que hacer es darte cuenta de que puedes “ver” dos cosas a la vez: lo que estás viendo con tus ojos y lo que estás “proyectando” dentro de tu cabeza.

 Por ejemplo mientras estás leyendo estas líneas puedes visualizar – sin cerrar los ojos -, digamos, un triángulo amarillo. Eres capaz de “ver” a la vez por tus ojos y en tu “pantalla mental”.

 De hecho, esta es una de las molestias más frecuentes de la gente que pensamos demasiado: que nos vienen espontáneamente imágenes como un recubrimiento, como una especie de diapositiva transparente sobre nuestra visión real. Las imágenes mentales se superponen a la realidad, nos distraen del presente y nos pueden causar angustia o sufrimiento.

 Ahora bien, nosotros sí tenemos la capacidad de controlar lo que ponemos en nuestra “pantalla mental”. Como ejercicio, intenta visualizar en tu pantalla mental – sin cerrar los ojos – primero el triángulo amarillo, después un círculo azul, y después un gatito mono.

 Bien, hasta aquí la visualización mental. Haz esto varias veces hasta que puedas, con más o menos soltura, visualizar imágenes arbitrarias en tu pantalla mental. Es decir, que puedas colocar en tu pantalla mental lo que te apetezca, independientemente de lo que estés viendo con tus ojos. Ahora viene la técnica:

 Visualiza en tu pantalla mental lo mismo que estás viendo con tus ojos.

 Es decir, con el mismo proceso que utilizas para colocar en tu pantalla mental imágenes arbitrarias, creando una especie de “superposición” entre tu visión y tu imagen mental, coloca una imagen exacta de lo que estás viendo con tus ojos en este momento.

 Si te cuesta visualizarlo, puedes cerrar los ojos e intentar recordar la imagen de lo que justamente acabas de ver. Manteniendo esa imagen en la pantalla mental, abre los ojos.

 En ese preciso momento tu visión real y tu visión mental están alineadas. La sensación resultante podría describirse como “mirar intensamente”.

 En este momento estás necesariamente en el presente, y dejas de pensar en otras cosas.

 Nuevamente la quietud ayuda, es más fácil si te concentras en mirar a algo estático, pero con práctica también lo podrás hacer mirando cosas que estén en movimiento.

Podes leer el art. completo en http://www.exito-personal.com/7-tecnicas-para-dejar-de-pensar-demasiado/